想瘦很享受的高效减肥法免费图书(想瘦很享受的高效减肥法免费阅读)

萍萍从读书时代开始，身边的同学，陌生人都是“肥妹，肥妹”的叫她，不管是调侃还是奚落，对于她来说都是恶意，只是因为性格的原因不擅长与人争辩，只能听之任之。但她想过要改变，于是开始各种吃减肥药，报健身课程，节食等等。初期是有一些效果，可是很快就反弹了，最坏的结果是导致她身体内分泌紊乱，各种疾病开始找上门。于是不得不停止减肥。可是爱美的心是每个人与生俱来的，所以萍萍还是想着减肥，最少让身体变得健康一些。

萍萍减肥试过运动，吃药，节食等方法

这是萍萍现在的身材

《想瘦：很享受的高效减肥法》作者许梦然，临床心理学家，从心理学角度重新定义减肥。不挨饿，不费力，变自律为他律，化痛苦为享受。让你想瘦就能瘦，躺着也能瘦!如何实现这一目的，我在书中总结了3个比较容易实现的方法，现在分享给大家。

1、“112”法则——通过目测体积来搭配四大基本食物群

减肥是个再简单不过的数学等式，左边是能量摄取，右边是能量消耗，当消耗大于摄取时，形成能量逆差，这样便可以减肥。能够长期坚持下来的减肥饮食，才是理想的减肥饮食。不需要依赖意志力的减肥饮食，才是有效的减肥饮食。

112法则

所有食物最终都可以归类到下面这四大类：碳水化合物、脂肪、蛋白质（包含奶制品）和蔬菜水果。“112”代表的是每一顿饭如果可以分成4份，那我们应该吃1份碳水化合物，1份蛋白质和2份蔬菜或水果。什么是1份呢？就是用眼睛去看食物的体积，只要大致体积符合这个比例就可以。或者用手掌大小来衡量食物分量，1份就是占1个手掌那么大面积的食物分量。这样一来，我们不需要太苛刻，不用去称食物的重量，也不用去费心计算卡路里。

“112”法则最早来自糖尿病病人的饮食准则，它的优势在于：第一，容易坚持，大家一般都可以长期做下去；第二，比较方便，不像其他饮食方案那样苛刻，不管你是喜欢经常外出就餐还是自己做饭，总是可以找到相应的食物去做到“112”的比例；第三，不用挨饿，因为我们摄入了大量的蛋白质和复杂的碳水化合物，所以不会很快饿肚子；第四，“112”法则下的饮食不仅健康，还可以降低我们得糖尿病的概率，没有任何副作用。

减肥饮食最困难之处，在于如何找到一个饮食方案，既可以帮助减少热量摄入，更关键的是，又可以不用很辛苦就能长久地坚持下来。“112”法则抓住了减肥饮食最核心的部分，而且非常简单易行。让我们一起使用“112”法则享瘦一下吧！

说完了第一个减肥的关键“怎么吃”，现在我们看一看第二个减肥的关键“吃多少”的概念及方法。

2、正念饮食——随时关注自己吃饱了没

关于饮食，大家都知道吃八分饱最好，但是八分饱到底是什么样的感觉？对大多数人来说，吃饭变成了两点一线的过程，从肚子空空开始吃，等回过神来就已经吃到肚子很撑。那怎么能及时知道自己有几分饱呢？讲到底，你需要学会如何跟自己的神态对话。

吃东西需要“专注”

正念饮食，就是把全部的注意力集中在“吃”这个过程上，充分利用我们的各个感官，去关注当下。简单的说，你的世界里只有一件事情，就是吃饭，全神贯注地吃饭，没有其他杂念。正念技巧一共有五个要点，前面两个是教我们做什么能达到正念，也就是要怎么做；后面三个是教我们在做的过程中，遇到困难该怎么办。

第一点是描述。吃饭的时候，我们应该描述的是食物的色香味，在嘴巴里的口感。让我们的胃感觉到食物的体积和温度，而不是我们大脑里的杂念。

第二点是参与。这就好比弹琴的时候，人琴合一的概念。我们在吃饭的时候，要做的就是全神贯注地去吃饭，完全活在当下。

第三点是非评判性。比如说一开始练习正念饮食总会容易分心，等回过神来的时候已经到了十分饱。我们不要去评判自己，觉得：啊，我怎么又跑神了，真是的，这点小事都做不好。而是不去刻意掩盖：没关系，我刚才分心了，现在继续专注吃饭就好。

第四点是一心。做完一件事之后，再去完成下一件事情。比如说吃饭的时候，我们就只吃饭，不做其他事情。

第五点是有效。我们在吃饭的时候，可能很焦虑，很想赶紧吃完饭后回去继续工作，这么囫囵吞枣的吃饭可能会吃得过饱，让自己不舒服；而静下心来专注于吃饭，可能让自己更有效地回到工作中。

带着“正念”去在日常生活中吃东西，可以随时观察到自己的身体状况，在合适的程度“叫停”，使身体负担减小，更能减少进食次数，变成无负担减肥，一不留神就瘦了。

我们学会了怎么无负担地吃，那么下一步就是怎么无负担地运动。

3、在生活中“不费力”地运动——转变运动方式

身体运动其实有两种，一种叫计划运动，另外一种叫附属运动。例如跑步、打球、跳健身操等要抽出时间专门去做的运动，叫做计划运动。而生活做不经意完成的运动，包括上下楼梯、走路、起立、蹲下，这些都是在生活中自然发生的，所以叫做附属运动。计划运动耗时间，要抽时间专门去完成，难以坚持。而附属运动是不经意发生的，而且每天都在重复发生，容易坚持下来。

多走楼梯，不知不觉就瘦了

如果你觉得自己是个懒人，那么增加附属运动量，改变每天的生活习惯，才是最靠谱、最能坚持下去的减肥好方法。比如转换通勤方式，坐公交可不可以提前一站下车，然后走路到公司，乘电梯上下班改成走楼梯，或者住处离公司不远，可以骑自行车或者走路上下班等等。生活中一些微小的改变可以导致很大的变化。正是因为它们微小，所以我们可以保持下来，不知不觉中就瘦了。

减肥，应该是人们经常无法避免提到的话题。这本书针对我们在减肥中遇到的种种问题，基于国际流行的认知减肥法，提出全新的心理减肥法。帮助我们纠正在减肥中遇到的误区和错误的心态，并提供了正确有效的减肥方法。希望运用书中的方法，我们一起把这次减肥真的变成最后一次减肥！

一起变瘦吧！