下肢力量的训练方法有徒手练习(下肢力量训练基本动作大全)

下肢力量练习动作及图解

直膝跳

动作要点：

1.两腿并直站立，两手自然背后，肩下沉、挺胸、直背，目视正前方；

2.身体其他部位保持不动，两前脚掌向下用力，使身体跳离地面。

注意事项：

1.注意两腿始终保持竖直、不能弯曲；

2.可以原地练习，也可以向前移动练习；

3.在练习中，身体要始终保持直立，挺胸，直背，目视正前方，不要后仰或弯腰。

蹲跳起

动作要点：

1.双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆；

2.两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直；

3.两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起；

4.落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。

注意事项：

1.挺胸收腹，收紧臀部；

2.脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖；

3.落地时，前脚掌着地，迅速过度到全脚掌；

4.有短暂腾空。

立定多级跳

动作要点：

1.两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势；

2.两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起；

3.用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势；

4.重复上述动作5-10次。

注意事项：

1.保持躯干直立，头部朝向正前方；

2.髋、膝、踝三个关节充分伸展；

3.当双脚接触地面时，用双腿缓冲落地的影响，然后再次跳起。

单足跳

动作要点：

1.用单脚蹬地，摆动腿的大小腿折叠成90度角向前摆动；

2.上体保持正直或稍微前倾，头略抬起，双臂自然协调地配合摆动；

3.身体重心稍偏向蹬地腿一侧；

4.蹬地腿蹬地后，以大腿带动向前摆动并同摆动腿进行剪绞换腿动作，然后以 “刨地” 动作着地， 并开始下一个单足跳。

注意事项：

1.蹬地要充分，动作的方向以向前为主；

2.体重心要高，从着地到第二次起跳之间的动作要急速而有弹性；

3.动作幅度要小些，以能连贯地完成动作为度；

4.着地时缓冲不能通过屈髋来进行缓冲，髋部尽量保持在较高的部位，以利于下一次的起跳；

5.掌握技术的阶段以保证动作质量为主，训练强度应循序渐进。

障碍跳

动作要点：

1.相同高度的栏架5~10个，摆放距离相同；

2.上体保持正直，双臂自然协调地配合摆动；

3.双脚跳起后在上半身向前的同时收腹，双腿抬高至90度左右；

4.练习者需连续双脚跳越栏架。

注意事项：

1.跳障碍时，动作要舒展大方，不要低头弯腰；

2.上下肢要协调配合，要充分利用摆臂的力量；

3.跳跃时要注意动作的连贯性，一气呵成；

4.跳跃时要调整好距离，起跳点不要太近或太远；

5.起跳和落地时，脚跟尽量不着地，落地要轻，起跳要快。

下肢力量辅助练习

动作要点：

1.徒手或负轻器械；

2.两脚分别踩在高约20cm的台阶上下；

3.快速蹬上台阶并跳起，下降过程交换腿。

注意事项：

1.向上腾起，身体呈直立；

2.尽量减少支撑时间。

下肢力量训练动作

1、臀桥

2、单腿臀桥

3、瑞士球屈腿

4、滑板屈腿

5、面墙深蹲

6、自重深蹲

7、酒杯深蹲

8、壶铃相扑硬拉